Προπόνηση Δύναμης από την Παιδική Ηλικία

Προπόνηση Δύναμης από την Παιδική Ηλικία

Για πολλά χρόνια κυριαρχούσε ο μύθος πως τα παιδιά δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη. Η πραγματικότητα όμως είναι διαφορετική. Όχι απλά είναι επιτρεπτό αλλά προτείνεται κιόλας τα παιδιά από την εφηβική ηλικία να σηκώνουν βάρη και να γυμνάζονται, υπό επίβλεψη πάντα. Το 2001 η Αμερικάνικη Παιδιατρική Ένωση δημοσίευσε δήλωση που έδινε έμφαση στην ασφάλεια και τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης για έφηβους και μικρότερες ηλικίες, με στόχο τη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης, την ανάρρωση και πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της μακροχρόνιας υγείας. Γνωρίζουμε, επίσης, πως η άσκηση με βάρη βελτιώνει την υγεία των οστών, την ανάπτυξη των μυών, καθώς και την καρδιαγγειακή υγεία. Τι ισχύει όμως σε κάθε ηλικιακό στάδιο όσο αφορά την προπόνηση δύναμης; Ποιες ασκήσεις και ποια όργανα εκγύμνασης χρησιμοποιούμε;

ΗΛΙΚΙΑ 6-8 ΧΡΟΝΩΝ

Μπορεί να ξενίζει και να προκαλεί αντιδράσεις αλλά είναι γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης πρέπει να αρχίζει από την ηλικία αυτή. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται μέσα από παιγνιώδη μορφή με βασικό σκοπό και στόχο την ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων με δυναμική προπόνηση. Χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος, αλματάκια είτε με 2 είτε με 1 πόδι ,πάνω από μικρά εμπόδια. Καλό θα είναι να γίνεται χρήση διαγωνιστικών παιχνιδιών (όπως σκυταλοδρομίες).

ΗΛΙΚΙΑ 8-10 ΧΡΟΝΩΝ

Καταλληλότερη μέθοδος προπόνησης θεωρείτε η κυκλική προπόνηση. Σε αυτό το ηλικιακό επίπεδο ενδείκνυται η συγκεκριμένη μέθοδος με την προϋπόθεση ότι θα περιέχει ασκήσεις κατάλληλες για την συνολική ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Χρησιμοποιούμε ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως αναρριχήσεις σε πολύζυγα, σχοινιά, εξαρτήσεις σε μονόζυγα, άλματα ενώ μπαίνουν πρώτη φορά και οι ασκήσεις με σταθερή αντίσταση όπως medicine ball και χρησιμοποιούμε με μεγάλη προσοχή τις συνασκήσεις με την προϋπόθεση ότι θα γίνονται κάτω από την συνεχή επίβλεψη του υπεύθυνου γυμναστή ή προπονητή.

ΗΛΙΚΙΑ 10-12 ΧΡΟΝΩΝ

Συνεχίζουμε με την μέθοδο της κυκλικής προπόνησης την ανάπτυξη της δύναμης χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος. Ανεβάζουμε την ένταση της προπόνησης, την διάρκεια, αρχίζουμε να κάνουμε κάμψεις, κοιλιακούς, ραχιαίους. Μεγαλώνει σταδιακά η χρησιμοποίηση ασκήσεων με σταθερή αντίσταση έναντι των ασκήσεων με το βάρος του σώματος, αυξάνεται ο αριθμός των αλμάτων χωρίς να δουλεύονται τα άλματα βάθους και τα πλειομετρικά. Μπαίνουν οι βάσεις για την ανάπτυξη όλων των κινητικών δεξιοτήτων με τα πρώτα στάδια διδασκαλίας τους και αρχίζουμε να δουλεύουμε την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα μέσω ασκήσεων. Συνολικός χρόνος προπόνησης μέχρι 20`, χρόνος άσκησης 15-20“, διάλειμμα 1-2.

HΛΙΚΙΑ 12-14 ΧΡΟΝΩΝ

Μιλάμε για την πιο κρίσιμη και δημιουργική αθλητικά ηλικία. Ταχύτητα, ευκινησία, ευλυγισία, συντονιστικές ικανότητες, ισσοροπία, διδάσκονται και αναπτύσσονται, διορθώνονται τα λάθη έτσι ώστε να μπουν οι βάσεις για την αθλητική ικανότητα ενός παίκτη. Το ίδιο και στην προπόνηση δύναμης. Συνεχίζουμε την πολύπλευρη προπόνηση της δύναμης αλλά προοδευτικά μπαίνουμε στα αρχικά στάδια της ειδικής προπόνησης της δύναμης στο συγκεκριμένο άθλημα μέσω των ασκήσεων της λειτουργικής προπόνησης.

Οι ασκήσεις με αντίσταση αρχίζουν και καταλαμβάνουν το βασικό μέρος της προπονητικής μονάδας ενώ σταδιακά μπαίνουμε και στις ασκήσεις με μεταβλητή αντίσταση καταρχήν στα μηχανήματα δύναμης για λόγους ασφαλείας. Η μέθοδος προπόνησης που επιλέγουμε είναι προπόνηση σε σταθμούς(μοιάζει με την κυκλική προπόνηση αλλά η βασική διαφορά τους είναι ότι σε κάθε σταθμό γίνονται περισσότερα από ένα σετ ενώ στην κυκλική μόνο ένα). Ανεβαίνει το επίπεδο δυσκολίας των αλτικών ασκήσεων και ο αριθμός (μέχρι 80 επαναλήψεις ανά προπονητική μονάδα), ενώ το βασικότερο κομμάτι της προπόνησης σε αυτή την ηλικία είναι ότι διδάσκεται και εμπεδώνεται η σωστή τεχνική στις πολυαρθρικές ασκήσεις (στρίψιμο, αρασέ, καθίσματα κ.α.) μέσω προασκήσεων (snatch,hang pull, ισορροπία με ένα πόδι). Αρχίζει η χρησιμοποίηση βοηθητικών οργάνων για ακόμα μεγαλύτερη και ποιοτικότερη ανάπτυξη της ισορροπίας (bosu, δάπεδα ισορροπίας, τραμπολίνο). Συνολικός χρόνος προπόνησης μέχρι 30`, 4-6 σταθμοι, 1-2 κύκλοι.

ΗΛΙΚΙΑ 14-16 ΧΡΟΝΩΝ

Είναι ηλικιακά το στάδιο που ο αθλητής αρχίζει κανονικά προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση σε σταθμούς συνεχίζεται, οι ασκήσεις σε μηχανήματα δύναμης αυξάνονται ενώ σταδιακά μπαίνουν όλο και περισσότερο οι ασκήσεις με ελευθέρα βάρη (αλτήρες,μπάρες) ενώ τελειοποιείται η τεχνική των πολυαρθρικών ασκήσεων και σιγά-σιγά με λίγα κιλά αρχίζει η εισαγωγή τους στην προπονητική μονάδα. Η ένταση φτάνει μέχρι το 60% της Μ.Δ του αθλητή. Εισαγωγή της πλειομετρίας στην προπόνηση ενώ οι αλτικές ασκήσεις γίνονται πιο σύνθετες και πιο λειτουργικές (μέχρι 100 επαναλήψεις ανά προπονητική μονάδα) ενώ συμπληρώνουν την προπόνηση δύναμης ασκήσεις για το σώμα με fit ball, λάστιχα, ιμάντες. Συνολικός χρόνος προπόνησης μέχρι 30`,5-8 σταθμοί, 2-3 κύκλοι.

ΗΛΙΚΙΑ 16-18 ΧΡΟΝΩΝ

Ο αθλητής μετέχει πια κανονικά στην προπόνηση ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης. Οι ασκήσεις με ελευθέρα βάρη αποτελούν πια την συντριπτική πλειοψηφία της προπόνησης και η πλειομετρική προπόνηση αποτελεί βασικό κομμάτι της προπονητικής μονάδας. Η ένταση φτάνει μέχρι το 80% της Μέγιστης Δύναμης στα 18 χρόνια και η μέθοδος είναι σταθμοί και ενότητες (χωρισμός της προπόνησης είτε ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να δουλέψουμε είτε ανάλογα με τον προπονητικό στόχο ανά περίοδο).Ο αθλητής είτε ατομικά είτε μέσω ομάδας δουλεύει πια με βάση τον ετήσιο προγραμματισμό ανάπτυξης της.

Advert

CYPRUS FOOTBALL FACILITIES

RG GLOVES

LIKE US ON FACEBOOK

ΧΑΡΤΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΩΝ ΚΥΠΡΟΥ

ΣΧΟΛΕΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΠΑΝΑΘΗΝΑΪΚΟΥ

ΟΛΑ ΓΙΑ ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΜΕ ΕΝΑ ΚΛΙΚ

OFFICIAL SUPORTERS

CYPRUS ACADEMIES YOU TUBE CHANNEL

INTERNET RADIO PORTAL

 BLUERACOONFM  SOUNDCLOUD
 eradioGR  eradiocy